.png)
تمارين المشي: ابدؤوا باستخدام هذا الجدول الزمني
جدول المشي هذا، والذي يتالف من 12 اسبوعا، هو طريقك الاسهل للوصول الى اللياقة البدنية (الهوائية) التي تطمح اليها!
!
تمارين المشي: هل تبحث عن طريقة سهلة للحصول على الجسم الذي ترغب به؟ قام المعهد الوطني للقلب، الرئتين والجهاز الدموي، بوضع هذا الجدول الزمني للمشي، والذي يتالف من 12 اسبوعا. اذا التزمت بهذا البرنامج فان ذلك كفيل بوضعك في بداية الطريق للحصول على لياقة بدنية افضل، وللحفاظ على صحتك ايضا. قبل البدء بهذا البرنامج، عليك ان تتحدث مع طبيبك، في حال لم تمارس الرياضة لفترة طويلة او اذا كنت تعاني من مشاكل صحية جدية.
حاول ان تمشي خمس مرات على الاقل اسبوعيا. ابدا دائما بخمس دقائق من المشي بوتيرة بطيئة، من اجل الاستحماء، وانه المشي بخمس دقائق من المشي بوتيرة بطيئة، من اجل تهدئة الجسم.
كلما زادت لياقتك البدنية، من المستحسن البدء بممارسة تمارين القوة مثل تمارين الضغط (push up) وتمارين الدفع الى الامام، من اجل الوصول الى مستوى اللياقة الجسدية الموصى به للبالغين الاصحاء:
* ممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة على الاقل، او ممارسة التمارين الهوائية الشديدة لمدة 75 دقيقة.
* ممارسة تمارين القوة مرتين في الاسبوع على الاقل.
| الاسبوع | تمارين الاستحماء | المشي السريع | تمارين التهدئة |
| 1 | 5 دقائق | 5 دقائق | 5 دقائق |
| 2 | 5 دقائق | 7 دقائق | 5 دقائق |
| 3 | 5 دقائق | 9 دقائق | 5 دقائق |
| 4 | 5 دقائق | 11 دقيقة | 5 دقائق |
| 5 | 5 دقائق | 13 دقيقة | 5 دقائق |
| 6 | 5 دقائق | 15 دقيقة | 5 دقائق |
| 7 | 5 دقائق | 18 دقيقة | 5 دقائق |
| 8 | 5 دقائق | 20 دقيقة | 5 دقائق |
| 9 | 5 دقائق | 23 دقيقة | 5 دقائق |
| 10 | 5 دقائق | 26 دقيقة | 5 دقائق |
| 11 | 5 دقائق | 28 دقيقة | 5 دقائق |
| 12 | 5 دقائق | 30 دقيقة | 5 دقائق |
.png)
Enregistrer un commentaire