إليكم جدول المشي هذا، والذي يتالف من 12 اسبوعا، وهو طريقك الاسهل للوصول الى اللياقة البدنية التي تطمحين اليها .

تمارين المشي: ابدؤوا باستخدام هذا الجدول الزمني

جدول المشي هذا، والذي يتالف من 12 اسبوعا، هو طريقك الاسهل للوصول الى اللياقة البدنية (الهوائية) التي تطمح اليها!

تمارين المشي: هل تبحث عن طريقة سهلة للحصول على الجسم الذي ترغب به؟ قام المعهد الوطني للقلب، الرئتين والجهاز الدموي، بوضع هذا الجدول الزمني للمشي، والذي يتالف من 12 اسبوعا. اذا التزمت بهذا البرنامج فان ذلك كفيل بوضعك في بداية الطريق للحصول على لياقة بدنية افضل، وللحفاظ على صحتك ايضا. قبل البدء بهذا البرنامج، عليك ان تتحدث مع طبيبك، في حال لم تمارس الرياضة لفترة طويلة او اذا كنت تعاني من مشاكل صحية جدية.

حاول ان تمشي خمس مرات على الاقل اسبوعيا. ابدا دائما بخمس دقائق من المشي بوتيرة بطيئة، من اجل الاستحماء، وانه المشي بخمس دقائق من المشي بوتيرة بطيئة، من اجل تهدئة الجسم.

كلما زادت لياقتك البدنية، من المستحسن البدء بممارسة تمارين القوة مثل تمارين الضغط (push up) وتمارين الدفع الى الامام، من اجل الوصول الى مستوى اللياقة الجسدية الموصى به للبالغين الاصحاء:

* ممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة على الاقل، او ممارسة التمارين الهوائية الشديدة لمدة 75 دقيقة.

* ممارسة تمارين القوة مرتين في الاسبوع على الاقل.

الاسبوع	تمارين الاستحماء	المشي السريع	تمارين التهدئة
1	5 دقائق	5 دقائق	5 دقائق
2	5 دقائق	7 دقائق	5 دقائق
3	5 دقائق	9 دقائق	5 دقائق
4	5 دقائق	11 دقيقة	5 دقائق
5	5 دقائق	13 دقيقة	5 دقائق
6	5 دقائق	15 دقيقة	5 دقائق
7	5 دقائق	18 دقيقة	5 دقائق
8	5 دقائق	20 دقيقة	5 دقائق
9	5 دقائق	23 دقيقة	5 دقائق
10	5 دقائق	26 دقيقة	5 دقائق
11	5 دقائق	28 دقيقة	5 دقائق
12	5 دقائق	30 دقيقة	5 دقائق

Publié par Unknown 16:52 0 commentaires

طرق الجماع: ما يريده الرجل وما تريده المراة
الرجال يتخيلون الثدي الكبير، النساء يرقدن على الصوف, الرجال يريدون الان، النساء يطلبن المداعبة، الرجال لا يهتمون بكبر الكرش عند ممارسة الجنس, النساء يولين اهمية كبيرة للارداف. اخصائيون في علم الجنس يفسرون: ما هي الاختلافات بين الرجل والمراة في طرق ممارسة الجنس؟
الفجوات والاختلافات بين الرجال والنساء موجودة في كثير من مجالات الحياة: الطعام، الترفيه، التصورات عن المال، النظافة – وكذلك - هي موجودة ايضا في طرق ممارسة الجنس.
الرجال يتخيلون الثدي الكبير، النساء يتخيلن الصوف، الرجال يريدون الممارسة الان، والنساء يردن المداعبة، الرجال يتشوقون لممارسة الجنس الفموي, النساء للاجواء المحيطة.
تكمن الاختلافات في المبنى الجسدي المختلف بين الرجل والمراة والتربية الاجتماعية. نعم، ولكن تعميم القول بان هناك اختلافات بين الرجل والمراة فيما يتعلق بطرق ممارسة الجنس قد يظلم العديد من النساء والرجال. وذلك لان العديد من النساء على وجه التحديد يرغبن كثيرا بممارسة الجنس ويتصرفن بـ"رجولية" اكثر، ومن ناحية اخرى، هناك عدد ليس بالقليل من الرجال الذين ترتبط العلاقة الجنسية لديهم بشكل مباشر وقوي بالعاطفة، مثل النساء.
ولكن مع ذلك، حاولنا. اردنا ان نفحص الفروق في عوامل "استثارة" الرجال والنساء، من الذي يهتم اكثر بالجو المحيط اثناء ممارسة الجنس، ما هي الاختلافات في التخيلات، وماذا يتوقع الطرفان في اللقاء الاول؟
الرغبة الجنسية (Libido). يوضح الاخصائي في علم الجنس الشمولي ان هناك فرقا جوهريا بين الرجال والنساء فيما يتعلق بالرغبة الجنسية. "الرجال لديهم مستوى اعلى منهرمون التستوستيرون لذلك يريدون ممارسة الجنس في كل وقت".
"لدى النساء يوجد ايضا هرمون تستوستيرون، ولكن عند النساء تغير الدورة الشهرية من الدورة الهرمونية، بحيث ان هناك اياما تزيد لديهن الرغبة الجنسية، وهناك ايام يحدث فيها انخفاض في الرغبة الجنسية.
"هناك نساء يعانين من مشاكل هرمونية بحيث تكون الرغبة الجنسية لديهن مرتفعة كل الوقت، وهنالك العكس - ليست لديهن رغبة جنسية بالمرة.
"الرغبة الجنسية عند النساء تتعلق ايضا بالرجل الذي يمارسن الجنس معه وطرق ممارسة الجنس. اذا كان الرجل يعرف كيف يداعب، يمنح الحب، ينظر في العينين، يقدر، فانه يستطيع ان يثير المراة اكثر.
"هنالك رجال تكون الرغبة الجنسية لديهم قوية وتجعلهم يتصرفون مثل الحيوانات، بشكل غرائزي، وليس من منطلق الحب. وهذا ينفـر المراة. هذا يضر بالعلاقة ويباعد ما بين الرجل والمراة.
يوضح الاخصائي ان عاطفة الرجل تظهر "اثناء ممارسة الجنس"، بينما عاطفة المراة تكون موجودة "قبل ممارسة الجنس": "لكي تظهر عاطفة الرجل فانه بحاجة الى ممارسة الجنس، وبعد ممارسة الجنس يصبح الرجل اكثر انفتاحا من الناحية العاطفية".
طرق ممارسة الجنس متنوعة ولكن: الرجال يريدون ذلك بسرعة، والمراة تريد المزيد من الرومانسية!
"المراة تريد العاطفة اولا، ومن ثم يحدث الانجذاب الجنسي. لاثارة المراة ينبغي التحدث الى عاطفتها. على سبيل المثال، الاطراء عليها. المراة التي تتم مغازلتها تتصرف بشكل مختلف تماما عن تلك التي يتم التعامل معها كاداة".
ويضيف الاخصائي الجنسي ان الرغبة الجنسية القوية عند الرجال تجعل تخيلاتهم تتركز في الجنس فقط.
"تخيلات الرجال عادة ما تركز على الجنس، تركز بالعملية الجنسية نفسها. بالمقابل، فان التخيلات عند النساء تتركز اكثر بالعلاقة الحميمية، الرومانسية، الحسية، وليس بالعملية الجنسية نفسها. الرجال يتخيلون الجنس – المراة تتخيل الرومانسية."
كيف تحدث "الاثارة"؟ يفترض ان هناك فرقا اساسيا بين الرجال والنساء في الطريقة التي تثار فيها الشهوة الجنسية "عند الرجال تعمل الجاذبية الجسدية – عند رؤية فتاة جميلة تحدث الاثارة والانتصاب".
"عند المراة ليس معروفا حتى الان كيف تعمل الالية وكيف تحدث الاثارة الجنسية. لو كانوا يعلمون لكانت قد اصبحت متوفرة، الان، فياجرا للنساء.
"عند النساء تدخل في المعادلة عوامل اضافية. على سبيل المثال, كيف كانت التجربة الجنسية الاولى للمراة واي 'طعم' تركت لديها".
يتفق الاخصائيون ويقولون ايضا ان "الجنس لدى الرجال هو غريزة - فالرجل يكون دائما على استعداد لممارسة الجنس ويثار بسهولة. اما عند النساء فان الجنس هو رد فعل – رد فعل على العملية النفسية والعاطفية التي تمر بها بعد التعرف على الرجل".
المداعبة. يعتقد اخصائيو الجنس ان الرجال بحاجة الى المداعبة بشكل اقل: "عند الرجال، يكون التركيز على الاعضاء الجنسية. وهم يتوجهون مباشرة الى اعضائهم واعضاء زوجاتهم الجنسية. في المقابل، يكون التركيز عند النساء اكثر على الاطراف - حتى تصل المراة الى الاعضاء الجنسية تحتاج الى مداعبة طويلة.
"عند النساء، المداعبة هي اكثر اهمية للوصول الى حالة الاثارة الجنسية. على سبيل المثال، بعض النساء يرغبن بالعناق، الغزل، الشعور بالمودة، الرومانسية وغيرها. عند الرجال كل هذه الاشياء تكون اقل اهمية، عادة.
"يميل الرجال الى تخطي مرحلة المداعبة لانهم يريدون الولوج، لاشباع شهوتهم. تحتاج النساء الى المداعبة من اجل الدخول في العملية الجنسية. من غير المداعبة، تشعر العديد من النساء بانهن مثل الاداة. اليوم، حدث تغير واضح واصبح الشباب اكثر وعيا الى حاجة المراة للمداعبة".
الدرس الاجتماعي 1 (او: لا تكوني استفزازية). التعليم الاجتماعي يسبب الفروق بين الرجل والمراة. "المجتمع يرسل رسائل مختلفة الى الرجال والنساء، منذ سن مبكرة".
"على سبيل المثال، غالبا ما تجد النساء صعوبة اكبر في ممارسة الجنس عن طريق الفم، او ان تحصل هي على هذا النوع من الجنس. المراة التي تريد ممارسة الجنس عن طريق الفم غالبا ما تنظر الى نفسها وينظر المجتمع اليها كـ "ساقطة"، بغي وغير ذلك.
"المراة تجد صعوبة اكبر في تقبل الجنس الفموي. البعض حتى يقرفن من اعضائهن الجنسية ويفكرن: لماذا يرغب الرجل في مداعبة العضو الجنسي لدي، اذ انه مثير للاشمئزاز؟ "
"بعض النساء يعتقدن في انفسهن: اذا كنت امراة تمارس الجنس غير المالوف، او في مواقع خاصة – في البحر، المطبخ، على الغسالة، فماذا يعني ذلك بالنسبة لي، ماذا سيظنون بي، فقط النساء العاهرات والساقطات يفعلن مثل ذلك".
"وعلى النقيض من هذا، فان الرجال هم اكثر ارتباطا بالجنس وبعضوهم الجنسي. من الاسهل بالنسبة لهم ممارسة الجنس عن طريق الفم. الرجال يسمحون لانفسهم اكثر بالاستمتاع في كل وقت وفي كل مكان. هم لا يفكرون بما سيظن المجتمع او المراة بهم اذا ما قاموا بممارسة الجنس عن طريق الفم".
الرجال من المريخ والنساء من الزهرة
"مسموح للرجل ان يكون دون – جوان. لا توجد على الرجل محرمات اجتماعية او رسائل سلبية من المجتمع. لديه شرعية اجتماعية".
يضيف الاخصائيون ان "الرجال يتم تعليمهم كيفية الاحتلال، الحصول على الاشياء في الحياة، وكذلك الامر بالنسبة للجنس، الحصول على المراة ومضاجعتها".
الدرس الاجتماعي 2 (او: لا تكوني سمينة او عجوزا). احيانا، تكون النساء اكثر انغلاقا من الناحية الجنسية، من الرجال، بسبب التصور الذاتي. "المجتمع يفضل المراة النحيفة، الجميلة والشابة".
"هناك ضغوط اجتماعية على المراة لكي تكون نحيفة، بل ان النساء النحيفات، في بعض الاحيان، تخجلن حتى من اجسادهن وتعتقدن بانهن لسن نحيفات بما فيه الكفاية. من المعروف وجود علاقة وثيقة بين اضطرابات الاكل ومشاكل الاداء الجنسي".
"هذا الدرس الاجتماعي يجعل المراة اكثر انغلاقا من الناحية الجنسية. اذا كانت المراة لا تحب جسدها، فسيكون من الصعب ان تتقبل حياتها الجنسية".
"بالمقابل، فان معظم الرجال قليلا ما يتاثرون، عادة، بمظهرهم الخارجي اثناء ممارسة الجنس. الكرش او التقدم في السن لا يحدان، عادة، من رغبة الرجال القوية في ممارسة الجنس".
الجو العام. "النساء بحاجة الى جو مناسب للدخول في العملية الجنسية". "الاضاءة الخافتة، لكي لا ترى العيوب، الموسيقى... يردن ان يكون الزوج نظيفا ومعطرا، ان يكون حفلا مليئا بالمشاعر، ان لا تكون هناك افكار اخرى واشياء مثيرة للقلق. على سبيل المثال، الطفل يصدر ضجة، ماذا عن الاولاد، ماذا علي ان افعل غدا؟".
"النساء هن متعددات المهام Multi - tasking: يمكنهن التفكير في الف شيء اثناء ممارسة الجنس، ورغم ذلك فهن يستمتعن به.
"لكن عند الرجال،كل شيء يعمل ببساطة اكثر، فهم ليسوا بحاجة الى جو خاص. هذا يعتبر بالنسبة اليهم شيئا زائدا، وهم لا يحتاجون ايضا الى جو مناسب بنفس المقدار الذي تحتاجه اليه النساء حتى يحصل لديهم الانتصاب والاثارة الجنسية".
اللقاء الاول. اذا، كيف تؤثر الاختلافات بين الرجال والنساء على اللقاء الاول؟
"في معظم الحالات، يريد الرجل الوصول الى الجماع في اللقاء الاول". "النساء لا تفعلن ذلك، ويرجع ذلك جزئيا الى ان المجتمع قد قرر ان المراة اذا وافقت على الجماع في اللقاء الاول فانها تعتبر عاهرة".
"الرجال يريدون الجماع في اول لقاء حتى لو لم يكن ناجحا، لان الفتاة تعجبهم من حيث مظهرها الخارجي. ولكن النساء لا توافقن، عادة، على ممارسة الجنس اذا كن يعتقدن بان الرجل لا يناسبهن، حتى لو كان يبدو جميلا في اعينهن".
واخيرا، كيف تؤثر كل هذه الاختلافات على العلاقة الزوجية؟". الاختلافات بين الرجل والمراة من الناحية الجنسية، وفي كل شيء اخر في الحياة، يمكن ان تؤثر في ثلاثة اشكال مختلفة: اما ان يؤدي الاختلاف لتفكيك العلاقة، او ان يؤدي الاختلاف الى صراعات داخل العلاقة، او ان يجري الزوجان حوارا ناضجا يتوصلان في نهايته الى حل وسط.
"الحل الوسط هو التنازل. اذا كان الرجل يريد ممارسة الجنس سبع مرات في الاسبوع، والمراة مرة واحدة في الاسبوع، فان الحل الوسط يكون اربع مرات في الاسبوع، تقريبا".